体重并非单纯数字

而是健康晴雨表

映射营养状态、代谢水平

关联多种慢性疾病

体重管理绝非“胖减瘦增” 这般简单

而是一门需要科学认知与长期坚持的学问

体重过高或过低均有损健康

那到底多少斤才不算肥胖呢？

怎样做才能控制体重？

什么是肥胖

肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。

判断肥胖的依据是什么

BMI（体重指数）是判断肥胖的重要指标，计算公式为：

BMI=体重（kg）/身高（m）²。

正常范围：18.5—23.9kg/㎡

超重：24—27.9kg/㎡

肥胖：≥28kg/㎡

肥胖分级：

轻度：28.0—32.4kg/㎡

中度：32.5—37.4kg/㎡

重度：37.5—49.9kg/㎡

极重度：≥50kg/㎡

不同年龄段的BMI标准：

18—64岁：18.5—23.9kg/㎡

65岁以上：20—26.9kg/㎡

80岁以上：22—26.9kg/㎡

（老年人BMI标准较高，适当“胖一点”有助于增强抗病能力。）  

其他健康指标:腰围、体脂率等。

图源：Pixabay

中心型肥胖前期：

85cm≤成年男性腰围＜90cm

80cm≤成年女性腰围＜85cm

中心型肥胖：

成年男性腰围≥90cm

成年女性腰围≥85cm

日常生活中如何科学控制体重

饮食控制：吃对食物，控制热量

主食选择：以全谷物为主（如玉米、燕麦、糙米），占主食一半以上，减少精米精面。淀粉类蔬菜（如土豆、山药）摄入时，需减少主食量。  

多吃蔬菜：每天摄入300-500g，优先选择低热量、高纤维蔬菜（如芹菜、黄瓜），深绿色蔬菜占一半。水果每天200-350g，避免高糖水果（如榴莲、荔枝）。 

优质蛋白质：选择低脂肉类（如瘦肉、鱼虾、去皮鸡胸肉）和低脂/脱脂奶类，避免红烧肉等高脂肪肉类。 

少吃高能量食物：避免油炸食品、含糖糕点、糖果等（能量＞400 kcal/100g）。 

清淡饮食：每天摄入盐≤5g、油20-25g、糖≤25g。多用蒸、煮等低油烹饪方式，少选油炸食品和含糖饮料。

图源：Pixabay

“211饮食法”

每餐2拳头蔬菜、1拳头主食、1拳头高蛋白食物。先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，细嚼慢咽（每口咀嚼15-20次）。 

运动管理：动则有益，贵在坚持

日常运动不足和久坐是肥胖主因，适当运动有助于保持身体机能和活力。  

生活习惯：规律作息，充足睡眠

保证每晚8小时睡眠，避免熬夜。睡眠不足会导致内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖风险。建议每晚11点前入睡，避免“过劳肥”。

体重管理有哪些常见误区

误区一：快速减重

部分朋友一味追求减重速度，享受体重快速下降的快感。然而，过快的减重往往伴随快速反弹，还可能导致肌肉流失和代谢下降。科学的减重速度应为每周0.5—1公斤。

图源：Pixabay

误区二：只关注体重数字

体重并非唯一衡量标准，体脂率、腰围、肌肉量等同样重要。建议定期监测身体围度，全面评估健康状况。由于每个人的身体状况不同，应根据自身情况制定个性化的饮食和运动计划，并长期坚持。

误区三：盲目减重，不进行隐藏疾病筛查

部分肥胖是由于身体隐藏着的疾病所致，如库欣综合征、甲减、下丘脑垂体疾病、胰岛素瘤等，找到病根并祛除，对症施治才可以事半功倍控制肥胖。

体重管理是一场持久战

需要合理规划和长期坚持

减肥本就是逆水行舟

养成健康的生活方式并持之以恒

才能达到我们的终极目标