糖分的摄入会刺激大脑分泌多巴胺，让人产生愉悦感。但是过度的摄入糖分会导致胰岛细胞功能受损、促进脂肪储存、体重增加，从而导致肥胖，甚至糖尿病。另外，还有很多“隐形糖”犹如蚂蚁搬家一样，正在悄悄偷走我们的健康。
吃糖会带来快乐，也会影响健康，有没有办法让我们可以既要又要呢？或许真的可以有！那就是科学控糖。
图源：Pixabay
科学控糖不是苦行僧修行，而是智慧选择。中国居民膳食指南（2022）提出：控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。以下是常见食品的典型添加糖量。大家可对照下表进行估算和控量。
1. 饮品类
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食品 |
添加糖量（克） |
相当于每日摄入量上限占比 |
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可乐（330ml） |
35g |
140% |
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果汁（250ml） |
25g |
100% |
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奶茶（500ml） |
50～70g |
200%～280% |
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酸奶（200g） |
10～15g |
40%～60% |
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速溶咖啡（100g） |
0~50g |
0%~200% |
提示：瓶装饮料是添加糖的“重灾区”，一瓶即可远超每日限量。
2.零食甜点类
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食品 |
添加糖量（克） |
相当于每日摄入量上限占比 |
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巧克力（100g） |
40～50g |
160%～200% |
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饼干（100g） |
20～30g |
80%～120% |
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冰激凌（250g） |
40～60g |
160%～240% |
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蛋糕（1小块） |
25～35g |
100%～140% |
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薯片（100g） |
80%～120% |
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辣条（100g） |
5～20g |
20%～80% |
提示：糕点类常含隐形糖（如奶油、糖浆）。
3.调味品与早餐食品
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食品 |
添加糖量（克） |
相当于每日摄入量上限占比 |
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番茄酱（100g） |
20～25g |
80%～100% |
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沙拉酱（100g） |
10～15g |
40%～60% |
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甜面酱（100g） |
10～20g |
40%～80% |
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早餐麦片（100g） |
15～30g |
60%～120% |
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豆奶（250ml） |
10～12g |
40%～48% |
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八宝粥（1罐360g） |
25～30g |
100%～120% |
提示：咸味食品（如酱料）也可能含大量添加糖。
添加糖量因品牌、加工工艺和产品配方等的不同而有所差异。在选择食品时，学会查看食品标签中的配料表和营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料。
生活很累，快乐和健康让人沉醉！从今天开始，每天改变一个小细节，让健康慢慢'酿'在心里——终有一天，你会尝到时光回馈的蜜。
作者：重庆市南岸区疾病预防控制中心袁玲燕副主任医师，邹老师的科普花园邹静波主任技师
